RAMAZAN AYINDA BESLENME TAVSİYELERİ: SAĞLIKLI ORUÇ TUTMANIN YOLLARI 

İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Dr.Öğr.Üyesi Zeynep Güler Yenipınar, Ramazan ayının oruç tutanlar için beslenme ve yaşam tarzının değiştiği bir dönem olduğunu vurguluyor. Her yıl olduğu gibi, bu dönemde de sağlıklı bir şekilde oruç tutabilmek için beslenme alışkanlıklarımıza özen göstermemiz gerekir diyen Yenipınar, sağlıklı bir şekilde oruç tutmak ve bu dönemi daha sağlıklı geçirmek için Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz? sorusunu ise şöyle cevapladı:

‘’Sahuru mutlaka yapın’’

 Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde oruç tutmak için sahura kalkmak çok önemlidir. Sahurda, protein, sebze ve posa içeren besinler tüketmek, kan şekerinin dengelenmesine, sağlıklı bir sindirime ve daha enerjik ve tok hissetmenize yardımcı olur. Sahurda ağır sindirilen şekerli ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır; çünkü bu tür yiyecekler uyku kalitesini etkileyebilir ve midenizi rahatsız edebilir. Sahurda enerjinizi ve tokluğunuzu uzun süre koruyacak yiyecekleri tercih etmelisiniz. Bunlar, peynir, yumurta, zeytin, meyve, domates, salatalık gibi besinlerle birlikte 2 dilim esmer ve tahıllı ekmek, ceviz, badem, yulaf ezmesi olabilir. Çorba veya sebze yemekleri tercih edilecekse, yanında mutlaka et, tavuk, balık veya peynir gibi protein kaynakları bulundurulmalıdır; böylece sindirim süresi uzar ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz.

‘’İftara hafif bir çorba ile başlayın’’

İftar sofralarında, bir kişinin ihtiyacından fazla yiyecek bulunabilir. İftar sırasında kan şekerinin düşük olması nedeniyle, çok miktarda yiyecek tüketme isteği doğabilir. Yapılan en büyük hatalardan biri, çok hızlı ve çok fazla yiyecek tüketmektir. Bu nedenle, uzun süreli oruç tutmanın ardından sağlıklı bir iftar yemeği hazırlamak büyük önem taşır. Özellikle iftarda ağır ve yağlı yiyecekler ve tatlılar sindirim sisteminizi yorar ve midenizi rahatsız eder. İftara hafif bir çorba ile başlamak, sağlıklı bir seçim olabilir. İftarı sıcak bir kâse çorba ile açıp 15-20 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçmek, daha az yağlı et, tavuk veya balık, etli sebze yemekleri veya iyi pişmiş kuru baklagiller tercih etmek ve salatayı masaya koymak faydalı olabilir. İftardan 1-2 saat sonra meyve, sütlü tatlılar veya kompostolar tüketilebilir. Bu şekilde hem sağlık sorunları önlenir hem de kilo almadan Ramazan ayını geçirebilirsiniz.

‘’İftar sonrası kısa yürüyüş yapın’’

İftardan hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısında oturmak yerine biraz hareket etmek, kısa yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olabilir ve kilo kontrolünü sağlamakta yardımcı olabilir. Eğer dışarı çıkma imkânınız yoksa, evde egzersiz yapabilirsiniz.

‘’Sıvı tüketimine çok dikkat edin’’

Sıvı tüketimine de dikkat etmek önemlidir. Susama hissi duymasanız bile, iftar ve sahur arasında sık sık su içmek gereklidir. Suya ek olarak, kafein içeren içecekler yerine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilebilir. İftardan sahura kadar olan sürede metabolizmanın hızlanması için yeşil çay, sindirim sorunları ve ödemi atmak için rezene çayı, melisa çayı, papatya çayı gibi bitki çayları içilebilir. Ancak, sinameki, kiraz sapı, mısır püskülü gibi idrar söktürücü özelliklere sahip bitki çaylarının tüketiminden kaçınılmalıdır. Bitki çaylarına kan şekerinin dengelenmesi için kabuk tarçın eklemek de faydalı olabilir.

‘’Kabızlık problemlerine dikkat edin’’

Kabızlık problemlerini önlemek için, lif oranı yüksek gıdaların tercih edilmesi önerilir. Salatalara zeytinyağı eklenmesi ve keten tohumu, çörek otu gibi lif kaynaklarının kullanılması kabızlığı önleyebilir. Bağırsak florasının düzeltilmesine yardımcı olmak için prebiyotik takviyeleri düşünülebilir. Ayrıca, yemeklerin pişirme yöntemlerinin de önemli olduğu unutulmamalıdır. Izgara, haşlama, fırında veya buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi önerilirken, kızartma veya kavurma gibi yağlı yöntemlerden kaçınılmalıdır.

İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Dr.Öğr.Üyesi Zeynep Güler Yenipınar’dan örnek ramazan menüsü

1.GÜN

SAHUR: 2 dilim peynir

 1 yumurta
 4 adet zeytin
 1 meyve

               Domates, salatalık, maydanoz, biber
               2 ince dilim esmer ekmek

İFTAR: 1kase mercimek çorbası
              2 adet kıymalı biber dolması
              Salata
              Yoğurt

2 saat sonra: 1 avuç kuru üzüm-yaban mersini-badem-ceviz karışımı yanında 1 porsiyon meyve

2.GÜN

SAHUR: Yağsız kepekli tost

              1 haşlanmış yumurta

               Roka salatası

               5-6 zeytin veya 15 badem

İFTAR: 1 kâse kemik sulu sebze çorbası
              200 gr ızgara tavuk veya balık veya hindi veya 100 gr ızgara dana eti
              Salata veya sebze yemeği
              1/8 orta boy pide veya 2 dilim esmer ekmek

2 saat sonra: 1 kâse sütlaç veya kazandibi veya 1 dilim güllaç